Týden plný bílkovin, kvalitních tuků a vlákniny, ve kterém není místo pro jednoduché sacharidy, způsobující břišní faldíky. Proteinová dieta nastartuje pálení tuků a růst svalů.
Tajnou zbraní v jídelníčku na 7 dní jsou jednoduché ingredience, které obsahují velké množství bílkovin a jsou přirozeně nízkotučné či obsahují zdravé tuky (losos, avokádo, arašídové máslo).
Jednoduché recepty zvládnete připravit sami doma!
Proteinová dieta – zdroje bílkovin:
mléčné produkty
olomoucké tvarůžky (25 g na 100 g), tvaroh (17 g) a sýr Cottage (14 g)
maso, ryby, vejce
kuřecí prsa (20 g), losos (23 g), hovězí zadní (25 g), vejce (10-12 g)
veganské zdroje proteinů
tempeh (16 g), černé fazole (22 g), červená čočka (9 g), quinoa (7 g)
Proteinová dieta – jídelníček na týden
Základem proteinové diety je jídelníček bohatý na vlákninu a bílkoviny. Tahle dvojka účinně a rychle pálí tuky a společně s cvičebním plánem (vsaďte na posilování problematických partií a kardio cvičení) nastartuje zpevnění těla.
Vyhněte se sladkostem a pečivu z bílé mouky: jedná se o tzv. prázdné kalorie, které tělu nepřinesnou nic kromě nežádoucích kil navíc.
Nákupní seznam
- jahody, maliny, borůvky či jiné letní ovoce dle vaší chuti (čerstvé nebo mražené)
- ovesné vločky (min. 2 šálky)
- arašídové máslo 100 % (bez přidaného cukru a jiných tuků)
- celozrnné pečivo (toastový chleba nebo čerstvé jednotlivé)
- celozrnné tortilly min. 2 ks
- špaldové těstoviny 1 balení
- quinoa 2 šálky
- 2 kuřecí prsa
- mleté hovězí maso, nejlépe hovězí zadní 200 g
- plátek čerstvého lososa cca 150g
- krůtí šunka (min.90 % masa) cca 250 g
- uzený losos 1 balení
- vejce (14 ks)
- marinovaný tempeh 1 balení
- červená čočka 2 šálky
- černé fazole 2 šálky
- listový špenát čerstvý nebo mražený (můžete nahradit brokolicí)
- sladké brambory 5ks
- avokádo
- čínské zelí
- ledový salát
- papriky: červená, žlutá a zelená
- 4 stroužky česneku, 1 cibule
- banány 2ks
- mango
- ananas
- 3 citrony
- čerstvý měkký sýr typu Lučina 150 g
- sýr Cottage 200 g
- ricotta 150 g
- olomoucké tvarůžky 1 balení
- tvaroh polotučný měkký 1 balení
- mléko 1 l (kravské nebo mandlové, sójové…dle chuti)
- dva řecké jogurty (celkem 350 g) bez cukru
- kefírové mléko bez cukru 300 ml
- hořčice, olivový olej, kokosový olej
- rajčatové pyré min. 3 lžíce
- proteinový prášek příchuť vanilka min. 2 odměrky
- chia semínka šálek
- hrst dýňových a slunečnicových semínek
- mandle celé a nesolené 10ks
- čerstvé bylinky dle chuti
Proteinová dieta – jídelníček na týden
Pondělí
Snídaně
Proteinové lívance s banánem a arašídovým máslem
- smíchejte 1 zralý banán s 1 celým vejcem a 2 bílky, přidejte chia semínka, rozšlehejte a pečte na kokosovém nebo jiném oleji na mírném plameni asi 2 min z každé strany
- podávejte s nakrájeným banánem a 2 lžícemi arašídového másla
Oběd
Kuličky z hovězího masa se šťouchanými sladkými bramborami
- uvařte 2 větší sladké brambory ve slupce, poté v hrnci rozmačkejte a přidejte bylinky dle chuti, osolte a zakryjte
- 100 g mletého masa smíchejte s 1 nakrájenou jarní cibulkou, 1 vejcem a špetkou muškátového oříšku, soli a pepře, rozpalte troubu na 180 stupňů
- z masové směsi vytvarujte malé kuličky a pokládejte na plech s pečicím papírem a pečte asi 30 min
Večeře
Omeleta z 1 celého vejce a 2 bílků se špenátem a 2 plátky krůtí šunky, plněná 3 kolečky olomouckých tvarůžků
Úterý
Snídaně
Letní smoothie
- rozmixujte 1 šálek jahod nebo jiného ovoce dle chuti, 1 odměrku proteinového prášku, 3 lžíce řeckého jogurtu a půl šálku mléka nebo vody
Oběd
Chilli con carne s quinoou
- 1,5 šálku fazolí uvařte bez soli
- 100 g mletého hovězího masa orestujte do zhnědnutí s půlkou nakrájené cibule a kousky červené papriky, přidejte 3 lžíce rajčatového pyré a dle chuti dochuťte chilli papričkou nebo pálivou paprikou a smíchejte s fazolemi, prohřejte
- podávejte s quinoou (1 šálek), můžete si uvařit rovnou dva, quinou využijete ve čtvrtek na večeři do salátu
Večeře
Steak z lososa se zeleninou dle chuti
- lososa připravte v troubě nebo na pánvi s kapkou olivového oleje, zakápněte citronem a podávejte s oblíbenou zeleninou v páře nebo restovanou
Proteinová dieta a pitný režim
Pokud držíte dietu, která obsahuje vysoký obsah bílkovin, je třeba věnovat zvýšenou pozornost příjmu tekutin, voda pomáhá tělu bílkoviny strávit a čistí organismus. Vypijte každý den 2-3 litry čisté, vlažné vody.
Středa
Snídaně
Míchaná vajíčka s pažitkou a celozrnným chlebem
- 2ks vajec připravte na lžíci oleje či másla a podávejte se 2 plátky chleba nebo 1 celozrnným rohlíkem namazaným lučinou nebo cottage sýrem
Oběd
Tropický kuřecí salát
- nakrájejte půlku manga a cca 2 kolečka ananasu na malé kostičky
- kuřecí prso uvařte v osolené vodě, nechte vychladnout a poté natrhejte na mini nudličky, smíchejte s ovocem a 2 lžícemi sýra cottage a podávejte s celozrnným chlebem
Večeře
Čočkové curry
- na lžíci kokosového oleje zpěňte půlku cibule, 1 rozmačkaný stroužek česneku, půl lžičky kurkumy a přidejte 1 šálek červené čočky (není třeba ji namáčet)
- po lehkém orestování zalijte půl šálkem vody a přidejte 2 sladké brambory nakrájené na větší kostky
- na mírném plameni vařte asi 10 min, dokud čočka a brambory nejsou měkké
Čtvrtek
Snídaně
Ovesná kaše s extra proteinem a ovocem
- v misce smíchejte 3/4 šálku ovesných vloček, 1 lžičku chia semínek, špetku skořice a 1 odměrku proteinového prášku a zalijte mlékem nebo vodou (měly by asi 2 cm tekutiny přebývat)
- ohřejte v mikrovlnce asi 3 min, promíchejte a v případě potřeby ještě znovu prohřejte
- podávejte s borůvkami nebo malinami a dvěma lžícemi řeckého jogurtu
Oběd
Kuřecí tortilly se salátem a avokádem
- kuřecí prso orestujte na lžíci oleje a nakrájejte na nudličky
- půlku avokáda rozmačkejte, jemně osolte a opepřete a namažte na celozrnnou tortillu, přidejte půlku masa a pár listů salátu (ledový, čínské zelí, klidně i listy špenátu), zarolujte a rozkrojte napůl, opakujte stejný postup s další tortillou (můžete si udělat i do zásoby na svačinu na další den)
Večeře
Salát se ztraceným vejcem, quinoou a dijonskou zálivkou
- natrhejte různé druhy salátu na menší kousky a dejte do velké mísy
- uvařte cca půl šálku quinoy
- zálivku připravte smícháním 2 lžic dijonské hořčice, pár kapek citronové šťávy a 1 lžíce olivového oleje, rozmíchejte a smíchejte s listy salátu a servírujte se 2 ztracenými vejci
Vyzkoušejte také: 5 skvělých domácích koktejlů na hubnutí
Pátek
Snídaně
Řecký jogurt s exotickým ovocem a ořechy
- smíchejte 200 g řeckého jogurtu s šálkem nakrájeného ovoce dle chuti (využijte zbytek manga a ananasu), přidejte pokrájené mandle (5ks) a pokud chcete, zalijte 1 lžící medu
Oběd
Zapečené domácí panini s krůtí šunkou a avokádovým dresingem
- v podstatě jde o zapečené sendviče: rozkrojte oblíbený celozrnný chléb (nejlépe typu ciabatta) a naplňte ho několika plátky šunky, přidejte špenátové listy a 2 lžíce cottage sýra, připravte v troubě nebo v toustovači
- podávejte s avokádovým dresingem: smíchejte 2 lžíce rozmačkaného avokáda se špetkou soli, citronu a 1 lžící řeckého jogurtu
Večeře
Závitky z uzeného lososa s tvarohem a bylinkami
- rozmíchejte 1 tvaroh s nasekanými bylinkami (pažitka, máta, koriandr, petrželka) a osolte
- nakrájejte uzeného lososa na víceméně rovnoměrné úzké plátky a naplňte bylinkovým tvarohem
- snězte zbytek tvarohu nebo si ho nechte na svačinu
Sobota
Snídaně
- 2 plátky chleba zapečené s krůtí šunkou a olomouckými tvarůžky
Proteinová dieta – dejte šanci novým zdrojům
Nemusíte každý den jíst kuřecí prsa, ta se vám i v různých úpravách brzy přejí. Vyzkoušejte alternativní zdroje bílkovin: sójové výrobky, seitan (bílkovinu z pšenice), tempeh, jezte zeleninu bohatou na bílkoviny (brokolice, listový špenát) a vždy, když je to možné, volte co nejméně zpracovanou verzi: čerstvé, v páře, rozmixované doma.
Oběd
Špaldové těstoviny carbonara s cottage sýrem
- na lžíci oleje orestujte 3 stroužky česneku (celé) a přidejte na kostičky nakrájenou krůtí šunku (cca 5 plátků) a orestujte, poté česnek vyhoďte
- špaldové těstoviny (mají vysoký obsah bílkovin) připravte dle návodu
- v misce si rozklepněte 2 celá vejce a přidejte všechny žloutky, které jste oddělili v předešlých dnech
- osolte a opepřete a směsí zalijte horké těstoviny, promíchejte (pár sekund, vejce by měla zůstat tekutá), přidejte šunku a podávejte horké s pár lžícemi cottage sýra
Večeře
Žampiony zapečené s ricottou a barevnými paprikami
- předehřejte troubu na 180 stupňů
- 5 menších žampionů oloupejte, odkrojte nožičky a vydlabejte vnitřek, položte je na plech vyložený pečicím papírem
- nakrájejte čtvrt žluté, čtvrt červené a čtvrt zelené papriky
- vnitřek žampionů smíchejte se šálkem nastrouhané ricotty, rozmačkaným česnekem, nakrájenými paprikami, osolte, opepřete a směsí naplňte žampiony
- zapečte v troubě cca 15 min (můžete připravit i v alobalu na grilu)
Neděle
Snídaně
Ovocný jogurt s oříškovou granolou
- rozmixujte řecký jogurt 100 g, 1 odměrku proteinového prášku, směs lesního ovoce: hrst borůvek, hrst malin a pár jahod (v zimě použijte mražené nebo vyměňte za exotické ovoce, např. mango)
- smíchejte 3 lžíce ovesných vloček s pár rozinkami, skořicí, 5 mandlemi a dvěma lžícemi slunečnicových semínek a na středním plameni opečte směs na lžíci kokosového oleje na pánvi, pokud máte více času, dejte do trouby na 15 min (cca 150 stupňů) – směs bude křupavější
- ovocný jogurt podávejte posypaný granolou, můžete polít medem
Čtěte také: Paleo dieta. Zdravé hubnutí nebo módní hit?
Oběd
Čočkový salát s tempehem zabalený v zelených listech
- uvařte šálek červené čočky se špetkou soli, nakrájejte tempeh na kostky a orestujte ho nasucho na pánvi (stačí dochutit pár kapkami citronové šťávy)
- natrhejte čínské zelí nebo ledový salát na velké kusy a zabalte do každého kusu 2-3 lžíce čočky a kousky tempehu
Večeře
Kefírový nápoj rozmixovaný s hrstí borůvek a chia semínky, 2 vařená vejce a malý salát dle chuti
Ohodnoťte tento článek:
