Lehká letní jídla. Recepty, které připravíte snadno a rozhodně s nimi nepřiberete

Zůstaňte štíhlí či dokonce nějaké to kilo zhubněte i v období letních dovolených. Připravili jsme pro vás zajímavé dietní tipy.

Najděte tu správnou míru

Léto neznamená, že zapomenete na všechny zásady zdravého stravování, vykašlete se na cvičení a budete se jen válet u vody a ládovat zmrzlinou. Letní prázdniny sice máme spojené převážně s odpočinkem, přesto bychom neměli zapomínat na pohyb. „V létě máme možnost věnovat se celé škále venkovních aktivit – běh, kolečkové brusle, plavání, plážový volejbal a další, díky nimž si můžeme udržet či dokonce vylepšit postavu a přitom trávit  čas na čerstvém vzduchu,“ říká hlavní trenérka fitness centra Contours pro ženy Mgr. Kateřina Hollerová. Co se týče stravy, měli bychom jíst i během léta a dovolených převážně nutričně vyvážená jídla, ale není nutné jít do extrémů. „Nepropadejte extrému přejídání se, ani opačnému extrému, tedy striktnímu dodržování kalorického příjmu, se kterým je pak často spojené odmítání pozvání na různé festivaly, grilování s přáteli a podobně,“ dodává hlavní nutriční specialistka Světa zdraví Ing. Monika Bartolomějová.

Zamilujte se do salátů

Během letních měsíců je v nabídce obchodů velké množství čerstvé zeleniny a sezónního ovoce, mnozí si dokonce pěstují plody na vlastní zahrádce, což by byla škoda nevyužít. Dejte si však pozor, z jakých ingrediencí si salát připravíte. Některé přísady udělají ze zeleninového salátu energetickou bombu. „Veškerá zelenina, zejména ta listová, je v pořádku, stejně jako lžička olivového či řepkového oleje na chuť a kvůli využití vitamínů. V pořádku je i tuňák, libová šunka, kuřecí prsa nebo vajíčko. Pozor si však dejte na různé krutony, lákavě vypadající čerstvou bagetku nebo obalované a smažené maso,“ upozorňuje Bartolomějová. „Opatrní buďte také při ochucování salátů kupovaným dresingem nebo majonézou,“ dodává Bartolomějová. Slova Bartolomějové potvrzuje i Hollerová: „Co se týče zálivek či různých jiných ochucovadel, buďte s nimi v dietě opatrní. Udělejte si odlehčenou verzi, případně zálivku úplně vynechejte.“

Saláty, které stojí za vyzkoušení

Letní salát s netradičními špízy

Ingredience:

• 20 ks mini mozzarelly
• 100 g parmské šunky
• balsamiková redukce
• 3 lžíce olivového oleje
• 200 g žlutého melounu (Cantaloupe)
• směs listových salátů
• 250 g cherry rajčátek

Postup: Listy salátu omyjte a dejte do větší mísy, přidejte na poloviny rozkrájená cherry rajčátka a olivový olej. Vše důkladně promíchejte, abyste propojili všechny chutě. Každou porci ozdobte špízem, který uděláte z kostek melounu, mozzarella kuliček a svitků parmské šunky.

Příloha k letnímu salátu

Salát můžete jíst bez přílohy nebo si k němu můžete udělat parmezánové proteinové vafle, které pro 4 osoby připravíte z 1 balení Cottage sýru, 3 vajec, 50 gramů ovesných vloček, 3 polévkových lžic jemně strouhaného parmezánu a 1 čajové lžičky prášku do pečiva. Ovesné vločky rozmixujte na mouku. Přimíchejte prášek do pečiva. Cottage sýr spolu s vejci a parmazánem umixujte do hladké konzistence. Smíchejte spolu a nechejte 10 minut odpočinout. Mezitím připravte vaflovač, popřípadě pánev s nepřilnavým povrchem. Těsto vlijte do vaflovače, rovnoměrně rozetřete a pečte asi 8 minut, dokud nejsou vafle křupavé a propečené.

Letní ovocný salát

Ingredience:

• 125 g ostružin
• 125 g malin
• 125 g borůvek
• 300 g melounu (150 g žlutý, 150 g vodní)
• 1 banán
• 20 g semínek chia
• 140 g řeckého jogurtu 0% tuku ( Milko)
• na ozdobu dle chuti: kokosové lupínky, oříšky, dýňová semínka, hořká 85 % čokoláda nebo kakaové boby

Postup: Ovoce omyjte a nakrájejte na kostičky. V misce smíchejte jogurt a chia semínka.  Ovoce rozdělejte do 4 misek, nahoru dejte 2 lžíce jogurtu s chia semínky. Podobné typy salátů si můžete dát ke snídani. Lépe chutnají, když je před podáváním vychladíte v lednici. Poslouží i jako zdravější dezert nebo třeba svačinka po tréninku.

Neodmítejte pozvání na grilovačku

Úskalím léta jsou pro mnohé pozvání na grilování, kde je spousta dobrého, ale obvykle i nezdravého jídla. K tomu všemu se podává i alkohol. Grilování v okruhu přátel a rodiny se však nemusíte vyhýbat, stačí, když se naučíte grilovat zdravěji. Kromě toho, že je potřeba řádně očistit rošt a odstranit z masa spálené kousky je důležité pečlivě vybírat, co budete grilovat. „Při přímém opékání masa na grilu a to včetně ryb vznikají karcinogenní látky, proto nekonzumujte připálené kousky. Jako skvělou alternativu můžete využít zabalení masa, ideálně ryb, do alobalu. Ve větší míře grilujte raději zeleninu, která z grilu chutná skvěle,“ radí Bartolomějová.

Pečlivě vybírejte, na čem budete grilovat

Důležitým předpokladem zdravého grilování je také to, čím v grilu topíte. Zdraví nebezpečné karcinogeny obsahuje totiž i kouř a některé palivo ho uvolňuje víc, jiné méně. Nejhorší je z tohoto pohledu smolnaté a borové dřevo. Pro grilování je na trhu k dispozici hlavně dřevěné uhlí a dřevěné brikety. Z různých nezávislých testů vychází lépe uhlí než brikety, protože ty obsahují více popela. Sledujte i obsah aktivního uhlíku. Ten může tvořit až 80 % uhlí či briket. „Množství nebezpečného kouře pomůže snížit i libové maso s nízkým podílem tuku, protože ho tolik neodkape  na gril. Důležité vždy je, aby se maso připravovalo na sálavých uhlících, nikoliv přímo na plamenech,“ říká Bartolomějová.

Hoďte na gril čerstvou zeleninu a hřiby

Grilované žampiony s paprikou a rajčátky

Ingredience:

• 8 ks krémových žampionů
• 8 stonků chřestu
• 1 červená a 1 žlutá paprika
• 250 g cherry rajčátek
• 1 červená cibule
• směs listových salátů
• na zálivku: 2 lžíce bílého vinného octa, 2 lžíce hrubozrnné hořčice, 2 lžíce medu, 2 lžíce extra panenského olivového oleje, citronová šťáva z poloviny citronu, sůl, pepř

Postup: Zeleninu očistěte, papriky nakrájejte na větší úhledné  kostičky. Cherry rajčátka rozpulte, cibuli nakrájejte na větší plátky nebo osminky, chřest nakrájejte na cca 3 stejně velké kusy nebo nechejte v celku, žampiony rozkrájejte na čtvrtiny. Grilujte na desce nebo na podložce vhodné pro grilování menších kousků, aby nepropadly do ohně, cca 5 minut z každé strany. Mezitím si ve větší míse připravte salátové listy a v menší misce zálivku. Zálivku smíchejte s uvedenými surovinami a nalijte do mísy se salátem. Vše spolu důkladně promíchejte.

Grilovaný kozí sýr s ořechovou krustou a glazovanou cibulkou

Ingredience:

• 200 g kozího sýra
• 2 polévkové lžíce GHÍ (přepuštěné máslo)
• 1 polévková lžíce kukuřičné strouhanky
• 2 polévkové lžíce mletých ořechů
• 2 ks červené cibule
• 3 polévkové lžíce medu
• portské víno, červené víno, vinný ocet
• tymián a baby špenát

Postup: Na pánvi rozehřejeme 2 polévkové lžíce másla a přidáme cibuli pokrájenou na proužky. Zalijeme kvalitním červeným vínem. Až cibule trochu změkne, přidáme 2 polévkové lžíce medu a dobře promícháme, aby nevznikly hrudky. Dochutíme portským vínem a vinným octem, popřípadě solí a pepřem. Necháme redukovat zhruba 20 minut.   Mezi tím si připravíme kozí sýr a krustu. Předehřejeme troubu na 250 °C. Na pánvi rozehřejeme 1 lžíci másla a necháme opéct strouhanku, dokud nezezlátne. Přidáme namleté oříšky a vše zakápneme jednou lžící medu. Počkáme, až se med rozehřeje, vypneme plotýnku a necháme dojít. Kozí sýr nakrájíme na rovnoměrná kolečka. Tymián natrháme a nasekáme nadrobno a podrobíme jím povrch sýru. Na sýr naklademe tenkou vrstvu strouhanky s ořechy. Dáme zprudka zapéct do trouby, aby se vytvořila krusta, ale aby se sýr neroztekl.

Dejte si pozor na prázdné kalorie v alkoholu

Dalším úskalím (nejen) léta v souvislosti s kalorie navíc jsou míchané drinky, pivo, víno a další alkohol. Takřka na žádné venkovní párty či akci se mu nevyhnete. „Pití alkoholu  vede ke kalorickému nadbytku, což vede k přibývání na váze, a pokud je alkoholu skutečně hodně, má i další negativní dopady na zdraví,“ varuje Bartolomějová. Hollerová k tomu dodává: „Při odbourávání alkoholu vzniká acetaldehyd, který je pro tělo toxický, proto je hned přeměněn na acetát, který je již pro tělo přirozenou látkou. Konzumace alkoholu omezuje spalování tuků v našem těle. Pokud tedy plánujete jít na večírek a dát si pár skleniček vína, zkuste v ten den i den předtím omezit příjem energie. Jezte více bílkovin a jako přílohu si dejte pořádnou porci listové zeleniny.“ Neméně důležité je i to, čím tělo zásobíte po probdělé noci a pár skleničkách alkoholu. Dodejte tělu vitamíny, minerální látky a tekutiny. Toho můžete dosáhnout super zdravým nápojem, který navíc uvítají i vaše otupělé chuťové buňky.

Vyprošťovák plný vitamínů

Ingredience:

• 2 stonky řapíkatého celeru
• ½ ks citronu a ½ ks limetky
• 1 zralé mango
• 2–3 hrnky vody
• med podle chuti

Postup: Veškeré suroviny očistěte. Limetku, citron a mango oloupejte. Pokud mango nemáte, můžete jej vyměnit za zralý banán. Vše vložte do mixeru a mixujte alespoň 5 minut, aby vznikla hladká konzistence.  Před podáváním nápoj vychlaďte nebo podávejte s kostkami ledu.

Mlsejte bez výčitek svědomí

Ačkoliv mezi nejvhodnější letní pokrmy patří zeleninové polévky, zeleninová rizota, dušená zelenina a čerstvé ovoce, neznamená to, že se kvůli štíhlé postavě musíte vzdát všech sladkých pokrmů. I sladké se dá připravit ve zdravější formě. „Například kynuté ovocné knedlíky jednoduše nahraďte tvarohovými ovocnými knedlíky a namísto pečených domácích moučníků z bílé mouky si vyrobte dezerty z tvarohu nebo z jogurtu. Nakonec přidejte ovoce, ořechy a na doslazení trochu medu,“ radí Bartolomějová. „Když už si trochu zahřešíte, můžete pak své chutě zahnat pohybem. Léto je jako dělané pro venkovní aktivity – plavání, běh, plážový volejbal, jízda na kole nebo třeba vysokohorská turistika,“ doporučuje Hollerová. „Dávejte si ale pozor na přímé slunce. V těch největších vedrech není vhodné sportovat mezi 11.–15. hodinou, protože hrozí dehydratace organismu. Poslouchejte své tělo a dělejte, co vás baví,“ uzavírá Hollerová.