Asi většina z nás ten problém zná: sice zhubneme, ale zároveň s tím mizí i naše těžce vydřená svalová hmota. Poradíme vám, jak zhubnout a neztratit svaly! Vždyť kdo by si nepřál spalovat tuky a současně nabírat svaly. Často se to ale zdá jako hotová alchymie. Omezený přísun kalorií má totiž za následek nejen spalování tuků, ale v množství případů také svalů. Jak tomu tedy zabránit?
Přeměna tuku na svalovou hmotu? Nemožné!
Častou otázkou lidí, kteří se pouští do hubnutí, bývá, jak přeměnit tuk na svalovou hmotu. Bylo by sice hezké, kdyby to takhle jednoduše fungovalo, bohužel takový proces ale neexistuje. Je třeba k těmto dvěma cílům přistoupit jednotlivě.
Tělesného tuku se totiž zbavíme pouze omezením příjmu kalorií z jídla nebo zvýšenou pohybovou aktivitou, jako je například běh nebo jiné aerobní činnosti. Naopak k nárůstu svalové hmoty dochází jen tehdy, pokud přijímáme vyváženou stravu bohatou na bílkoviny a současně zařadíme do denního režimu efektivní tréninkový plán.
Jedinou možnou cestou, jak zhubnout a zároveň vybudovat svaly, je tedy střídání fáze hubnutí, kdy dochází ke ztrátě tělesného tuku, a fáze budování svalové hmoty. Při samotném hubnutí se tedy zaměřte hlavně na to, abyste svalovou hmotu neztráceli.
Jak předejít ztrátě svalové hmoty při hubnutí
Jedním ze základních pravidel, jak zhubnout a neztratit svaly, o kterém jste už určitě slyšeli, je pravidelná strava. Každé tři hodiny si připravte aspoň něco malého na zub, celkem tedy do svého jídelníčku zařaďte pět až šest porcí denně. Předejdete tím takzvanému vlčímu hladu, kdy na posezení sníte, co vám přijde pod ruku.
Zároveň přijímané kalorie takto rozložíte rovnoměrně do celého dne a zajistíte si tím správnou funkci metabolismu. Ten je totiž velmi citlivý na výkyvy hladiny cukrů v krvi. Nezpomalený metabolismus potřebujete k tomu, aby skutečně docházelo ke spalování tuků a současnému udržení svalové hmoty.
Jak spálit tuky a nabrat svaly v rekordním čase
Existuje množství diet, které radí, abyste ze svého jídelníčku vyřadili veškeré sacharidy. Ano, je možné, že po nasazení takové diety opravdu bleskově shodíte několik kilogramů, ale můžete si být v podstatě jistí, že to budou kilogramy svalů a ne jen tuku.
Abyste si vydřenou svalovou hmotu zachovali a do budoucna ji ještě co nejlépe budovali, bez sacharidů se neobejdete. Jsou to totiž skvělí pomocníci při trávení a navíc vám dodají i spoustu nezbytných vitaminů a minerálních látek. Mezi nimi je to například vitamin A, beta karoten, vitaminy B a C, železo nebo draslík.
Sacharidy můžeme rozdělit do tří skupin: škroby neboli komplexní sacharidy (obiloviny, rýže, těstoviny nebo brambory), sacharidy bohaté na vlákninu (celozrnné pečivo, ovoce, zelenina a luštěniny) a cukry čili jednoduché sacharidy (mléko, slazené cereálie a pečivo, sirupy, džem).
Stejné pravidlo platí i pro bílkoviny. Asi nikoho by nenapadlo je z jídelníčku vyřadit úplně, je ale třeba dbát na to, abyste jich opravdu zařazovali dostatečné množství. V zásadě platí, že množství bílkovin by se mělo denně pohybovat okolo 2 gramů na jeden kilogram vaší tělesné váhy.
Každé jídlo by mělo správně obsahovat nějakou bílkovinnou složku, sacharidy a zeleninu. Příkladem může být kombinace krůtího masa se sladkými brambory a chřestem, celozrnný chléb s nízkotučným sýrem a okurkou nebo třeba těstovinový salát s tuňákem a paprikou.
Dodržujete pravidla a přesto k hubnutí svalů dochází?
Pokud si myslíte, že všechna zmíněná pravidla dodržujete, ale přesto vaše svalová hmota mizí, problém může být skrytý v množství jídla, které za den zkonzumujete. A teď nemáme na mysli, že byste jedli moc, ale přesně naopak. Je totiž vždycky potřeba najít ty správné velikosti porcí, které si člověk nakládá na talíř.
Spousta začátečníků, kteří si ještě nejsou jistí, jak zhubnout, je přesvědčena o tom, že cesta vede přes drastické zmenšení porcí a snížení přijímaných kalorií. To sice může být pravda, ale nesmí se to přehánět.
Pokud kalorický příjem omezíte příliš, začne se tělo bránit úbytku tělesného tuku. Aby vás ochránilo před domnělým nebezpečím, zpomalí metabolismus a hubnutí se tedy v podstatě zastaví. Navíc dojde i ke snížení aktivity štítné žlázy a dochází tak ke spalování svalové hmoty. A to určitě nikdo nechce.
Správné cvičení předchází úbytku svalové hmoty
Není žádným tajemstvím, že kromě zdravého jídelníčku by proces hubnutí mělo doprovázet i cvičení. Důležité ale je, abyste si vybrali to správné. Hlavní zásadou je, že abyste u sportování vydrželi, musí vás pohyb bavit a nesmíte se do něj jen nutit. Je proto klíčové si zvolit něco, k čemu máte kladný vztah. Proč se nutit třeba do běhání, pokud k němu máte přímo odpor?
Kromě toho ale dbejte na to, abyste našli rovnováhu mezi anaerobními aktivitami, které pomáhají budovat svaly, a aerobními aktivitami, které naopak bojují s tělesným tukem. Ideálním příkladem aerobního cvičení je jogging, běh na lyžích nebo cyklistika. V případě anaerobní aktivity zvolte klasické posilování, sprint nebo třeba bojová umění.
Když už si vyberete fyzickou aktivitu, která je vám blízká a jste si jistí, že vás bude bavit, je třeba se jí věnovat pravidelně. Zapomeňte na výmluvy, proč to nejde a začněte. Aby vás to zpočátku spíš neodradilo, stačí zařadit cvičení dvakrát týdně. A teprve postupem času, až si trochu zvyknete, frekvenci zvyšte na tři až čtyři tréninky za týden.
Co když ale svaly zhubnout chcete?
Spousta žen se při budování svalové hmoty bojí toho, aby ve výsledku neměly ruce nebo nohy jako zápasník v těžké váze. Proto se často vyhýbají cvičení, což je ale naprostý nesmysl. Důležité je si vybrat správný pohyb tak, aby při něm nedocházelo k nárůstu velkých svalů, ale naopak těch pěkných štíhlých. Jak se tedy zbavit nežádoucí svalové hmoty?
V takovém případě hodně pomáhá klasická chůze. Mnoho lidí ji zatracuje, ale stále se jedná o nejpřirozenější pohyb, který navíc zvládne i ten, kdo si zatím nevybudoval nijak velkou fyzickou kondici.
Není nic jednoduššího, než cestou do práce vystoupit o jednu dvě zastávky dřív a zbytek dojít pěšky. Skvělé je, pokud máte doma psa, kterého chodíte pravidelně venčit. Třeba vám to ani nepřijde, ale když sečtete čas, který s ním strávíte ráno a večer na procházce, je to třeba hodinka chůze denně.
Kromě chůze je vhodné zařadit do svého režimu také cvičení s malou zátěží. Zapomeňte na těžké činky ve fitness centrech, místo toho využijte váhu vlastního těla. Výhodou navíc je, že takové posilování bez problémů zvládnete i doma u televize. Nemusíte se proto stresovat, že na vás bude někdo divně zírat v posilovně, obzvlášť pokud s cvičením teprve začínáte.
Ohodnoťte tento článek:
