Pořídili jste si kolo a rádi byste ho využili nejen k občasným výletům, ale také k pravidelnému tréninku fyzičky? Poradíme vám, jak začít, jak často trénovat a které sportovní aktivity jsou vhodné jako doplněk k cyklistice.
Trénink – silniční cyklistika
Cyklistický tréninkový plán záleží na tom, zda jste začátečníci nebo už na kole nějakou dobu jezdíte. Základem je v každém případě pravidelnost. Důležité je také to, aby vás tréninkový plán silniční cyklistika bavil a abyste jízdu na kole nebrali jen jako nutné zlo, které musíte přetrpět, abyste zhubli nebo si vybudovali vysněnou fyzičku. Cyklistika by zkrátka měla být součástí vašeho životního stylu.
Začátečníci
- Trénujte alespoň 2x – 3x týdně.
- Jeden trénink by měl trvat 1 – 2 hodiny.
- Jezděte převážně po rovině na lehký převod.
- Nepřeceňujte své síly.
- Postupně zvyšujte zátěž i dobu tréninku.
Pokročilí
- Trénujte alespoň 3x – 4x týdně.
- Jeden trénink by měl trvat 1,5 – 3 hodiny.
- 1x – 2x týdně zařaďte jízdu do kopce.
- Zařaďte i obtížnější terén.
Pokud jezdíte na horském kole, můžete si podobně sestavit i tréninkový plán MTB. Ať už jste zastánci kola horského nebo silničního, ale nejste si jistí, zda jezdíte správně nebo máte ambice účastnit se cyklistických závodů, nebojte se oslovit profesionály, kteří se věnují poradenství i tréninkům. Ukážou vám správnou techniku, zhodnotí vaše dosavadní snažení a doporučí vhodné pokračování v trénincích.
Čtěte také: Hubnutí chůzí: Jak sportovat a zhubnout bez kondice
Cyklistika – trénink kopce
Jízda do kopce je nejen pro začátečníky, ale i pro mnoho pokročilých doslova peklo na zemi. Zvlášť strmé a dlouhé kopce dají nejednomu cyklistovi pořádně zabrat. Pokud se na kopec ale dopředu pořádně připravíte, nemáte se čeho bát.
Nepřepalte začátek
Pokud hned na začátku šlapete do pedálu jako diví, brzy vám dojdou síly. Své síly musíte šikovně rozložit a jejich výdej stupňovat až v samotném závěru. První část kopce jeďte v mírném tempu, v prostřední části zrychlete, ale stále si nechte nějakou energii v zásobě a v závěru jeďte, co nejintenzivněji to jde.
Dýchejte zhluboka
Jízda do kopce je náročná a tak se může stát, že při stoupání sotva popadáte dech. Rychlé dýchání jde ale bohužel ruku v ruce s rychlým tlukotem srdce a brzkou únavou. Proto se soustřeďte na svůj dech a dýchejte zhluboka, abyste do plic dostali co nejvíce kyslíku. Jízda do kopce bude o něco snazší.
Jeďte na malý převodník
Na rovném terénu jedete díky přednímu převodníku podstatně rychleji. Při jízdě do kopce se vám ale kvůli němu mohou svaly rychle unavit. Proto se nebojte přehodit na malý převodník a jízdu si tak trochu ulehčit.
Jak trénovat vytrvalost na kole?
Základem je pomalé, ale neustálé zvyšování zátěže, frekvence tréninku a střídání terénu. Pokud po půlročních trénincích po rovné silnici začnete stagnovat nebo vás cyklistika už tolik nebaví, vyjeďte do lesa, najděte si parťáka nebo jezděte do kopců. Hledejte výzvy a překonávejte své hranice. Jedině tak bude vaše vytrvalost čím dál tím větší.
Čtěte také: Nejlepší cviky na břicho a zadek. Získejte sexy postavu za 3 týdny
Intervalový trénink – cyklistika
Další možností, jak trénovat svou vytrvalost, je intervalový trénink na kole. Ten vám kromě zlepšení kondice může přinést i úbytek kilogramů. Principem intervalového tréninku je pravidelné střídání zátěže. Pokud půl hodinu šlapání na přibližně 65 % svého výkonu proložíte šesti 15vteřinovými intervaly šlapání o velmi vysoké intenzitě, zvýšíte výdej své energie až o 30 % a nakročíte i ke zlepšení fyzických výkonů.
Výhody intervalového tréninku:
- Zábavný trénink
- Zapojení více svalových vláken
- Lepší využití energie
- Zrychlení metabolismu
- Rychlejší spalování tuků
Nezapomeňte i na ostatní partie
Při jízdě na kole zapojujete především svaly nohou a hýždí. Aby bylo posilování těla vyvážené, je dobré věnovat se alespoň 2x týdně i dalším partiím, jako jsou ruce, záda a břicho. Pokud neradi cvičíte v posilovně, zkuste posilovat doma, a to buď s vlastní váhou, činkami nebo třeba kettlebellem.
Pomůže vám také:
- Jóga
- Pilates
- Badminton a tenis
- Míčové hry
- Plavání
