Jak si správně sestavit jídelníček – krok za krokem

Každodenní zdravá výživa není nic složitého. Stačí nahradit škodlivé návyky těmi správnými. Jak si správně sestavit jídelníček, který vás bude bavit?

Rozhodli jste se mít zdravější životní styl? Vytvořte si jídelníček na míru, který budete dodržovat a přitom zůstanete sami sebou.

Co je to správný jídelníček

Správný jídelníček je režim, který má pozitivní dopad na naše zdraví. Aby byl účinný, je třeba ho dodržovat dlouhodobě.

Správný jídelníček vychází z tzv. potravinové pyramidy, která je grafickým znázorněním výživových doporučení pro širokou populaci. Jednotlivé skupiny potravin jsou v pyramidě rozděleny do 4 pater podle svojí výživové hodnoty.

Potraviny, které by měly tvořit největší část naší stravy jsou složité sacharidy. Ty představují hlavní zdroj energie pro člověka. Patří sem obilniny, brambory a rýže (přednostně celozrnné). Hned za sacharidy složitými bychom měli konzumovat ty jednoduché: ovoce a zeleninu v syrovém stavu, ideálně 3-5 porcí denně.

Potom jsou tu živočišné bílkoviny (maso, ryby, mléčné výrobky), rostlinné bílkoviny (luštěniny, sója, tempeh…) a zdravé tuky (ořechy a zastudena lisované oleje, semínka).

Sladkosti a slané pochutiny by se ve zdravém jídelníčku měly vyskytovat velmi zřídka (nebo vůbec ne). Tyto výrobky nám totiž nepřinášejí, kromě momentálního uspokojení z chuti, žádný prospěch, co se zdravého těla i mysli týká.

Jak si správně sestavit jídelníček krok za krokem

Teď už víme, co jíst. Ještě je třeba dát dohromady kdy a v jakých porcích, a také brát ohled na tělesné dispozice, věk, tělesnou aktivitu a případná omezení (alergie, onemocnění).

1. Zaznamenejte si svůj běžný jídelníček…

…a zjistěte, co můžete vylepšit. Po dobu jednoho týdne si zapisujte vše, co sníte. Jíte dostatek ovoce a zeleniny? Nepřeháníte to s konzumací slaných dobrot a sladkostí? Dochucujete si jídlo omáčkami a chutná vám hodně slané jídlo? A co bílkoviny? To vše je potřeba zjistit a vyhodnotit.

2. Žádné striktní diety

Zdravý jídelníček bude fungovat pouze při dlouhodobém dodržování. Vyvážená strava neznamená množství omezení a šílené hubnutí. Však už víte, jak tyto diety končí: nakonec naberete ještě více.

Pokud chcete, kontaktujte výživového poradce, který vám poradí se správným jídelníčkem pro vás na míru. S velkou mírou pozornosti si ho ale můžete vytvořit i sami.

3. Sestavte si jídelníček na míru

Řiďte se zdravým rozumem: potraviny v co nejpřirozenějším, neupraveném stavu, jsou pro vás to nejlepší. Naopak průmyslově vyrobené jídlo, polotovary a jídla ve většině běžných restaurací jsou plné soli, cukru nebo různých náhradních sladidel, umělých aromat a konzervantů – to vše jsou látky, které zatěžují náš organismus a ve vyváženém jídelníčku bychom se bez nich měli obejít. Alespoň po většinu času (hřešte jednou za týden, maximálně!).

Samozřejmě, pokud máte nějaká potravinová omezení, nezařazujte alergenní potravinu do svého jídelníčku jen proto, že je považována za zdravou (množství alergií může způsobit kravské mléko, sója nebo třeba i syrová rajčata).

4. Zůstaňte sami sebou

Změnit svůj jídelníček neznamená stát se jiným člověkem. Budete se cítit a nejspíš i vypadat lépe a okolí si toho všimne. Nenuťte se ale do radikálních změn. Pokud po ránu nechcete jíst sladké, nenuťte se do přípravy kaše z ovesných vloček. Vyměňte bílé pečivo za celozrnné, salám za šunku, přidejte kousek ovoce a uberte cukr z ranního cappuccina.

Okolí vás zná jako čokoholika? Nemusíte se hned svojí dobroty vzdát, ale pokud ulítáváte na té mléčné nebo bílé, postupně ji nahraďte hořkou verzí, do jejíž silné chuti se zamilujete! Navíc kvalitní hořká čokoláda obsahuje kofein (účinkuje jako káva!) a flavonoidy, které působí proti škodlivým volným radikálům (a tak bojují proti nemocem jako je rakovina).

Milujete večírky a rauty? Nemusíte kvůli obavám z porušení jídelníčku zůstávat doma! Místo chlebíčků si ale dejte caprese, ořechy, sýry a čerstvé ovoce. A pokud vyměníte cukrem nacpané alkoholické koktejly za sklenku kvalitního vína, stále to budete vy, jen zdravější!

5. Buďte kreativní

Zapomeňte na nudná tzv. dietní jídla, která se v jídelníčku opakují dokolečka a hned se vám přejí (jako jsou třeba vejce a kuřecí prsa). Snažte se konzumovat co nejvíce odlišných potravin, zkoušejte nové recepty a hrajte si s těmi stávajícími. Občas výměna jedné ingredience udělá zázraky a vy budete mít z jídla větší potěšení.

Při hledání zdravých a výborných receptů se inspirujte u blogerů, sledujte nové nápady na Instagramu, Pinterestu nebo vařte podle video receptů na YouTube.

Hlavní myšlenka je dodržovat zdravý jídelníček po dlouhou dobu, nejlépe po celý život – a tak si to užijte!

Jídelníček pro hubnutí – 10 zásad pro úspěch

Pokud je vaší hlavní motivací pro dodržování zdravého jídelníčku ztráta přebytečných kil, dodržujte následující pravidla:

• největším jídlem by měla být snídaně nebo oběd,
• večeře by měla obsahovat jen bílkoviny a zeleninu (bez příloh),
• jezte pravidelně 3 až 5x denně (3 x je dostačující, pokud mezi jídly nemáte velký odstup),
• pokud máte hlad nebo chuť na něco dobrého, dejte si hrst ořechů nebo sušeného ovoce,
• vyhněte se zcela sacharidovým jídlům bez bílkovin (např. talíř těstovin, rizoto) a konzumujte vždy bílkoviny a k tomu složité sacharidy jako přílohu (postačí cca 4 lžíce rýže, těstovin, dvě střední brambory),
• omezte konzumaci umělých sladidel a cukru (limonády, slazení kávy a čaje, ovocné jogurty a fast food),
• připravujte si svoje jídlo doma a na svůj nový režim upozorněte rodinu, kolegy v práci a kamarády (ať vám neustále nenabízejí čokolády a coca colu),
• jezte více ve dny, kdy sportujete a méně ve dnech bez fyzické aktivity,
• vyhněte se neustálému zobání přes den mimo hlavní jídla,
• po cestě z práce volte cestu, po které nejsou žádná nezdravá lákadla jako cukrárny a fast foody (neodcházejte z práce hladoví!).