Před každou pohybovou aktivitou bychom neměli zapomínat na rozcvičení celého těla. Svaly se díky němu připraví na následující zátěž a podají lepší výkon. A vy se zase pojistíte před možnou bolestí a zraněním.
I rozcvička má svá pravidla
Rozcvička by měla předcházet jakékoliv sportovní aktivitě. Nutná je proto rozcvička před fotbalem, bruslením, během, ale i posilováním. Správná rozcvička se skládá ze dvou částí: zahřátí a strečinku. Při rozcvičování je důležité zaměřit se na postupné zatěžování tak, aby se tělo efektivně připravilo na výkon. Nemějte ale strach, nechceme po vás, abyste se protahovali půl hodiny, k rozcvičce vám bohatě stačí pár minut. Hlavní je, abyste se během přípravy na následující zátěž zcela nevysílili.
1) Rozehřátí
Prvních 5 – 10 minut věnujte rozehřátí. Začněte s nízkou intenzitou a postupně ji zvyšujte. Výsledkem by mělo být zvýšení srdečního rytmu, rozproudění krve a rozpohybování svalů. Ideální je poklus na místě, výskoky nebo zvedání lehkých činek. Nezapomínejte na rozehřátí před posilováním, během i delším turistickým výšlapem. Každý fitness trenér vám řekne, že posilování bez zahřátí je cesta do pekel.
2) Strečink
10minutovým protažením neboli strečinkem se připravíte na následující sportovní aktivitu. Strečink slouží jako prevence zranění a bolestí svalů či kloubů. Když se budete protahovat před každým cvičením, zlepšíte pružnost svých svalů i kloubní pohyblivost. Zaměřte se zejména na ty svalové skupiny, které budete nejvíce zatěžovat. Nevíte, zda provádět strečink před nebo po cvičení? Odpověď je jednoduchá. Strečink provádějte před i po pohybové aktivitě. Pokud se totiž zapomenete v závěru cvičení protáhnout, vaše svaly se nemusí dostatečně uvolnit a mohou se začít zkracovat.
Čtěte také: Nejčastější chyby při posilování. Děláte je taky?
7 zásad strečinku
- Postupujte vždy od hlavy směrem dolů
- Dbejte na správné dýchání
- Protahujte se klidně, uvolněně, bez trhavých pohybů
- Protahujte ty svaly, které jste před chvílí zahřáli
- Dostatečně se oblečte, aby svaly zůstaly zahřáté
- Nikdy se neprotahujte v chladu, ale využijte teplou místnost
- Pocit mírného tahu při protahování je v pořádku, bolest ale v žádném případě ne
Dynamická rozcvička
Díky dynamickému rozcvičení můžete snadněji rozvíjet rychlost a vytrvalost. Proto na něj nedají dopustit vrcholoví sportovci. Velkou službu však můžete prokázat i vám. Ideální je zejména před joggingem, protože tělo perfektně připraví na následující běh.
Čtěte také: Nejlepší cviky na břicho a zadek. Získejte sexy postavu za tři týdny
Dynamická rozcvička – cviky
Čeká vás náročnější pohybová aktivita, chcete do jejího úvodu zahrnout dynamické rozcvičení a nevíte, jaké cviky na rozcvičku tohoto typu vybrat? Máme pro vás tip, jak si rozcvičku sestavit:
- Výklus
- Kroužení hlavou, zápěstími, lokty a rameny
- Kroužení kotníky, koleny a kyčlemi
- Kroužení trupem a pánví
- Hluboký předklon
- Předkopávání a zakopávání kolen
- Výpady vpřed a do stran
- Dřepy
- Rozpažování a upažování rukou i nohou
- Běh do strany a vzad
- Protřepání všech končetin
