Správně sestavený jídelníček je při shazování kil naprostým základem. Pokud chcete, aby výsledky vašeho snažení byly trvalé, je třeba soustředit se na zdravé potraviny, omezit tzv. rychlé cukry a dodržovat pravidelný pitný režim. V sedmi následujících tipech vám odpovíme na otázku, jak jíst, abych zhubla.
1) Voda, voda a zase voda
Bez pitného režimu to nepůjde. Místo slazených limonád, alkoholu a přemíry kávy dejte ale raději přednost čisté vodě, bylinkovému, ovocnému a zelenému čaji. Když vás obyčejná voda omrzí, můžete do ní nakrájet plátky citrónu, pomeranče nebo okurky. Máta i meduňka vodu také skvěle ochutí. A kolik vody pít? Přesné množství závisí na pohlaví, věku, váze, námaze i ročním období. Ženy by však měly vypít minimálně 2 l vody za den. V horkých letních dnech se nebojte přidat alespoň 0,5 l navíc. Pokud sportujete, přihoďte další 0,5 l – 1 l čisté vody.
Čtěte také: 7 jednoduchých triků, jak zhubnout za měsíc
2) Řekněte ne průmyslově zpracovaným výrobkům
Pokud je to možné, vyhýbejte se polotovarům, konzervovaným potravinám a fast foodu. V těchto potravinách je spousta aditiv, konzervantů a soli. Naopak zde téměř chybí všechny důležité živiny. Nejlepší volbou je čerstvá zelenina, ovoce, kvalitní maso, luštěniny a celá zrna obilovin, jako je celozrnná rýže, pohanka, jáhly, quinoa a ovesné vločky. Při plánování denního jídelníčku se proto snažte co nejvíce vařit a připravovat si jídlo do krabiček.
3) Vynechte sladkosti
Rychlé cukry ukryté v čokoládách, tyčinkách a dalších cukrovinkách vaše hubnutí rychle zhatí. Proto je nahraďte složenými sacharidy, které tělo tráví delší dobu a nehrozí u nich rychlý vzestup a následně sestup krevního cukru v krvi. To se projevuje únavou během dne, špatnou náladou i bolestmi hlavy. Z dlouhodobého hlediska navíc hrozí inzulinová rezistence a vznik diabetu 2. typu. Místo toho vyzkoušejte ovoce, ovesnou kaši, chia nebo tapiokový pudink, případně si upečte domácí moučník z celozrnné mouky. A když je nejhůř, dejte si kostičku kvalitní vysokoprocentní čokolády.
Čtěte také: Jak zhubnout při cukrovce? Znáte všechna úskalí a strategie, jak na to?
4) Jezte menší porce
Během hubnutí je důležité se nepřejídat, ale jíst do polosyta. Raději si jídlo rozdělte do 5 – 6 porcí za den než abyste do sebe naházeli hromadu jídla během pár minut. Vyhnete se přejedení i velkému hladu, který při delších pauzách mezi jídly hrozí. Jezte pomalu a jídlo pečlivě rozkousejte. Zlepšíte tak své trávení a vyhnete se bolavému žaludku i nepříjemnému nadýmání.
5) Přidejte zeleninu
Váš jídelníček odpovídá všem doporučením zdravého stravování, obsahuje dostatek kalorií, sacharidů, bílkovin i tuků a vy míváte i přesto hlad? Zkuste navýšit porce zeleniny, která je chudá na kalorie, ale zato bohatá na vlákninu, vitaminy i minerály a dokáže příjemně zasytit. Skvěle v tomto směru fungují především listové saláty, okurka, paprika, kedlubna a také rajčata.
Čtěte také: 21 potravin na hubnutí. Jaké jsou ty nejlepší pro spalování tuků?
6) Zapisujte si, co jíte
Skvělým pomocníkem je notes, do kterého si zapisujete, co všechno za den sníte. Umožní vám dokonalý přehled o tom, jak se vám zdravé stravování daří dodržovat. Navíc díky němu můžete sledovat, jaké nezdravé pochutiny vás nejvíce lákají a v které části dne jim většinou neodoláte. Podle toho pak můžete své stravování upravovat a korigovat, abyste se chuti na sladké či slané postupně zbavili.
7) Nevynechávejte tuky
Spousta lidí se z určitých důvodů bojí konzumovat tuky. Ty jsou ale nezbytným palivem pro naše tělo stejně jako sacharidy a bílkoviny. Důležité samozřejmě je, jaké tuky svému tělu dodáváte. Živočišné tuky ve formě másla a sádla by měly tvořit menší část z celkového příjmu tuků. Dopřát bychom si měli zejména kvalitní oleje (olivový, lněný, oříškový, dýňový), ořechy a také například avokádo, které je ideálním zdrojem zdravých tuků.
