Snažíte se zhubnout, ale jen úprava jídelníčku nestačí? Ubývání na váze se zpomalilo, nebo dokonce zastavilo, jíte zdravě, dbáte na pravidelný pitný režim a kila přesto nejdou dolů? Začněte cvičit. Výsledky se jistě brzy dostaví.
Jak často cvičit při hubnutí?
Pokud jste se nikdy nehýbala, začněte pomalu. Úplně pro začátek postačí, když budete více chodit. Místo použití výtahu si několikrát denně vyjděte schody. Do práce nejezděte městskou hromadnou dopravou či autem, ale projděte se, případně vystupte o dvě stanice dříve nebo zaparkujte o ulici dál, když to máte do práce opravdu daleko. Nejenže uděláte něco pro své zdraví, ale ještě si navíc vyčistíte hlavu, nadýcháte se čerstvého vzduchu, a bude se vám pak pracovat mnohem lépe. Stejně tak odpolední procházka vám zase pomůže ze sebe dostat pracovní stres a protáhnete si ztuhlé svaly, pokud sedíte celý den u počítače.
Jakmile tělo trochu rozhýbete, najděte si cvičení, které vás bude bavit, a začněte ho dělat pravidelně, ideálně dvakrát až třikrát týdně. Nezapomínejte, že všeho moc škodí, a dopřejte si také odpočinek a dostatek spánku, aby se tělo stihlo zregenerovat.
Jak cvičit při hubnutí? Tuky se nejefektivněji spalují při déle trvající zátěži nižší až střední intenzity. Dejte si pozor, aby intenzita cvičení nebyla příliš vysoká, protože poté se spalují především cukry. Ideální intenzitu poznáte tak, že během cvičení jste schopná bez větších problémů vést konverzaci. Protože tělo začíná spalovat tuky až po 20 minutách cvičení, je vhodné, aby cvičení trvalo 40-60 minut. Důležitá je také optimální tepová frekvence, jež se pohybuje mezi 50-70 % vašeho maxima.
Jak často cvičit pro zpevnění postavy?
V případě, že jste se svou váhou spokojená, jen byste ráda zpevnila svaly, stačí cvičit 20-30 minut, ale častěji, nejlépe třikrát až pětkrát týdně. V tomto směru je vhodný například tzv. kruhový trénink v kombinaci s aerobními aktivitami, díky kterým si také zlepšíte kondičku.
Jaké cvičení je pro mě vhodné?
Máte chuť do cvičení, ale nevíte, jaký druh pohybu by pro vás byl nejvhodnější? Fitness centra neustále rozšiřují nabídku skupinových cvičení, ze kterých můžete vybírat. Často se cvičí při hudbě, která vám pomůže udržet odpovídající tempo. Schválně se zajděte informovat do fitness centra ve vašem okolí, jaké skupinové lekce nabízí. Zaujala vás některá z nabízených aktivit? Vyzkoušejte ji. Třeba si právě tento druh pohybu zamilujete a na každou další lekci se budete těšit. A vůbec nemusíte zůstat pouze u jednoho typu cvičení, jednotlivé tréninky můžete střídat podle toho, na jaký pohyb budete mít zrovna náladu.
Pokud nemáte ráda skupinová cvičení, nestíháte chodit někam na předem daný čas, zkuste si zajít občas zacvičit do posilovny. Nemusíte cvičit jen na posilovacích strojích, před samotným posilováním i po něm využijte aerobní zónu: stepper, eliptical, veslovací přístroj, běhací pás nebo rotoped. Pokud jdete do fitness centra poprvé, je vhodné oslovit osobního trenéra, který vám vysvětlí a ukáže, jak se na strojích cvičí, případně vám sestaví cvičební plán na míru.
Mohu cvičit na hubnutí i doma?
Pokud dáváte přednost pohybu v soukromí, není problém cvičit i doma. Existuje nepřeberné množství videí, dle kterých si můžete zacvičit i v pohodlí domova. Také si lze pořídit cvičící stroj a cvičit během sledování oblíbeného seriálu nebo vyzkoušejte některé z následujících cviků na nejproblémovější partie – stehna, hýždě a břicho.
Cvičení na hubnutí stehen a hýždí
- Výpady – Vykročíme pravou nohou dopředu a levým kolenem se dotkneme podložky. Výpady provádíme co nejhlubší, pravidelně dýcháme a nehrbíme se.
- Úzké dřepy – Postavíme se s nohama na šířku boků, chodidla směřují dopředu, záda jsou rovná a s výdechem si jakoby sedáme na pomyslnou židli. Dole chvilku vydržíme a vrátíme se pomalu zpět.
- Široké dřepy – Rozkročíme nohy daleko od sebe, chodidla vytočíme směrem ven, s výdechem klesáme pánví tak nízko, aby stehna byla rovnoběžná s podlahou, a zpět nahoru.
- Hip thrust – Lehneme si na záda, pokrčíme kolena, chodidla zapřeme do podložky a s výdechem zvedneme pánev nahoru. S nádechem povolíme, ale nepokládáme, zůstaneme několik centimetrů nad podložkou. Provedeme několik sérií a cvik si můžeme ztížit natáhnutím jedné nohy nahoru – zvedáme se na levé. Nohy po několika opakováních prostřídáme.
Cvičení na hubnutí břicha
- Sedy lehy – Lehneme si na záda, pokrčíme nohy v kolenou, chodidla se dotýkají podložky. Chodidla a stehna jsou od sebe na šířku pánve. Ruce jsou buď za hlavou, na hrudi, nebo na stehnech. S nádechem zvedáme plynule trup, nahoře vydechneme a vracíme se těsně nad zem.
- Kolo – Lehneme si na záda, ruce necháme ležet podél těla. Nohy zvedneme vzhůru a pohybujeme jimi jako při šlapání na kole. Bedra tiskneme k podložce.
- Nůžky – Zůstaneme ležet a natažené nohy zvedneme asi 15 cm nad podložku a překládáme je přes sebe.
- Zvedání pánve – Ležíme na zádech, nohy zvedneme vzhůru ke stropu (vodorovně se zdí). S výdechem táhneme (nešviháme) natažené končetiny ještě výše, s nádechem uvolníme.
- Plank – Podložky se dotýkáme pouze lokty, předloktím a chodidly. Váha je rozložená po celém těle. Držíme vzpřímenou polohu, neprohýbáme se. V této pozici vydržíme co nejdéle.
Jak často posilovat doma?
I u cvičení doma platí zásada minimálně 30 minut dvakrát až třikrát v týdnu. Měla byste se zpotit a zadýchat. Zpočátku volte jednodušší cviky s nižší kvantitou opakování (např. 2 série po 10 opakováních) a postupně si přidávejte. Pro lepší efekt doplňte posilování nějakou anaerobní činností, třeba skákáním přes švihadlo nebo 15 minutami aerobiku dle videa. Po cvičení nezapomeňte dané partie také pořádně protáhnout.
Ať už začnete cvičit ve fitness centru s instruktorem, doma nebo budete chodit na dlouhé svižné procházky do přírody, užijte si to a zahoďte na chvilku všechny starosti za hlavu. Uděláte něco pro své zdraví a jako bonus si zpevníte postavu a zvednete sebevědomí.
Ohodnoťte tento článek:
