Hubnutí a vegetariánství jsou sice skvělá dvojka, ale ztráta kil při omezení masa a živočišných produktů není automatická. Naučte se, jak se stravovat chytře a zdravě.
Rozhodli jste se vyzkoušet stravu založenou na ovoci a zelenině, a očekávaná ztráta kil zatím nepřichází?
Hubnutí a vegetariánství
Pokud jste již začali s vegetariánskou nebo veganskou stravou, ale očekávané hubnutí se nedostavilo, nezoufejte. Stačí dovést jídelníček k dokonalosti a kila půjdu dolů, navíc zdravě a bez jojo efektu.
Hubnutí a vegetariánství – je zdravé nejíst maso?
Odstranění masa z jídelníčku, nebo i jeho omezení se v moderní medicíně častěji považuje za krok ke zdraví, a současným trendem je stravovat se co nejvíce za pomoci potravin z rostlinných zdrojů. jako je ovoce, zelenina, zrna, ořechy a luštěniny.
Může za to mimo jiné kniha Čínská studie (China study, 2005) amerického biochemika T. Colina Campbella, který svými dlouholetými výzkumy dokazuje, že lidské tělo daleko lépe přijímá potraviny rostlinného původu, zatímco ty živočišné (především průmyslově zpracované) mají přímou souvislost s civilizačními chorobami, jako je rakovina, cukrovka nebo Alzheimerova choroba.
A tak se vegetariánská strava, veganství nebo vitaránství (tzv. raw, živá strava) dostávají do jídelníčků sestavených výživovými poradci, a už dávno se nejedná jen o nějakou přechodnou módu.
Hubnutí a vegetariánství – 5 důvodů proč nehubnete
Pojďme si představit možné příčiny, kvůli kterým se nedostavuje úprava váhy, i když se snažíte jíst zdravě a využívat potraviny rostlinného původu co nejčastěji, ať už v kombinaci s mléčnými výrobky a vejci (ovo-lacto vegetariánství), anebo bez živočišných zdrojů (veganství).
Příliš velké porce
Dejte pozor na to, abyste zezačátku vašeho nového životního stylu nenahrazovali chybějící kus masa, na který jste byli na talíři zvyklí, gigantickými porcemi zeleniny a ovoce. Čerstvou zeleninu můžete jíst dle libosti, pokud ji ale zapékáte, nebo si děláte husté zeleninové polévky, stačí malá porce, která vás zasytí. Jezte soustředěně a každé sousto si vychutnávejte.
Dejte pozor na množství sušeného ovoce a ořechů – jsou skvělé na dopolední svačinku, ale stačí 5ks ořechů (mandlí, para ořechů, vlašských…) a 5 ks sušeného ovoce (meruňky, švestky, mango…) či hrst toho drobného, jako jsou rozinky, brusinky, a podobně.
Špatné načasování
Vegetariáni, kteří večer u televize zkonzumují množství ovoce, nehubnou. Pokud se snažíte o snížení váhy, vyhněte se konzumaci sacharidů v pozdním odpoledni a večer.
K večeři si nedávejte pečivo ani přílohy (těstoviny, rýže, brambory apod.) a na ovoce si vyhraďte čas dopoledne, kdy potřebujete rychlou energii. V našem organismu totiž funguje něco, co jogíni označují jako ´´trávicí oheň´´, a ten s postupem dne klesá. Dejte si tedy ovoce a ostatní sacharidy ke snídani a obědu, kdy je trávicí oheň nejsilnější.
Příliš mnoho sýra (a nevhodné druhy)
Hubnutí a vegetariánství má jeden tučný háček, zvlášť v naší zeměpisné šířce: sýr, kam se podíváš. Často jsou jídla se sýrem jedinou vegetariánskou položkou na jídelníčku restaurací. A doma na něj taky nedáme dopustit. Je ale dobré vědět, které sýry jsou vhodné při shazování kil, a které obsahují příliš tuku, a je třeba je konzumovat v omezeném množství.
Nejtučnějšími sýry, které byste měli konzumovat střídmě, jsou například ementál a čedar, a samozřejmě krémové sýry typu mascarpone. Tavený sýr obsahuje pro hubnutí příliš soli, a tak s ním také zacházejte opatrně. Vaše chutě na něco sametově nadýchaného uspokojí skvělý zdroj proteinu: tvaroh smíchaný s bylinkami a špetkou soli, anebo smíchaný na sladko s jedním žloutkem a lžící medu. Můžete ho sníst celý, pokud zvolíte nízkotučnou nebo polotučnou verzi.
Skvělým nízkotučným sýrem (pouze 0,6 g tuku) jsou olomoucké tvarůžky, jezte je klidně dvakrát týdně! Dejte pozor na sypání si všeho sýrem, uždibování sýra u televize, nahrazování proteinů na talíři sýrem.
Nedostatek proteinů
Nejčastější příčina stagnace váhy, nebo dokonce přibírání při veganské a vegetariánské dietě, je nedostatečná konzumace bílkovin. Mnozí vyznavači rostlinné stravy přijímají jen polovinu doporučeného denního množství bílkovin, a nikdo tady nemluví o stravě kulturistů, ale o běžné potřebě bílkovin pro zdravý životní styl.
Optimální množství bílkovin
Doporučené množství bílkovin pro dospělého člověka je 0,8-1 g na každý kilogram hmotnosti. „Pokud ale vaše současná váha odpovídá nadváze a snažíte se zhubnout, vypočítejte potřebné množství z vaší ideální váhy, ne z té současné, “ upozorňuje Hana Málková ze společnosti STOB – stop obezitě.
Vegetariánské zdroje proteinů
(v pořadí podle množství bílkovin na 100 g) Zdroj: STOB – Stop obezitě
- olomoucké tvarůžky (30 g)
- tvaroh tvrdý (17 g), měkký nízkotučný (13g)
- sýr cottage (14 g)
- vejce (1ks = 10-13 g)
Alternativní zdroje (proteinový koktejl): syrovátkový protein (60-85 g)
Veganské zdroje proteinů
(v pořadí podle množství bílkovin na 100 g)
- seitan (25 g)
- tofu (15 g)
- tempeh (18 g)
- čočka (18 g)
- cizrna, fazole, čočka a další luštěniny (cca 18 g)
- lahůdkové droždí (14 g)
Alternativní zdroje (proteinový koktejl): konopný nebo hrachový protein (45-80 g)
Čtěte také: 5 skvělých receptů na domácí koktejly na hubnutí
Jíte nevhodná jídla s prázdnými kaloriemi
Achillovou patou všech vegetariánů a veganů jsou smažená a průmyslově zpracovaná jídla, která obsahují zdravé, mnohdy rostlinné potraviny, ale v nevhodné úpravě.
Nevhodná vegetariánská jídla – dejte pozor na:
- smaženou zeleninu
- dobroty v japonských a indických restauracích (tempura, hot rolls, zahuštěné rajčatové omáčky s množstvím cukru)
- ochucené jogurty (mají velké množství cukru, umělých barviv a nevhodných přídatných látek, raději kupujte bílý jogurt a ochuťte ho domácí marmeládou nebo medem a semínky)
- konzervované potraviny s velkým obsahem soli
- předpřipravené potraviny – palačinky, sladkosti, instantní snídaňové kaše (zkontrolujte obsah cukru), mussli tyčinky (raději se jim vyhněte úplně)
Čtěte také: Jak na hubnutí při stresu. Ovládněte emoce a nadváhu
Pokud si chcete připravit zeleninu nebo vejce doma, restujte na lžíci oleje (panenského kokosového, olivového, avokádového) nebo volte úpravu v páře či v troubě. Rozmixované zeleninové polévky jsou skvělou verzí syté a zdravé večeře, ale nepřehánějte to s přidáváním smetany a másla – stačí jen dvě lžíce na 4 porce polévky.
Zdravý jídelníček může být klidně vegetariánský! Stačí jen vědět, jaké konzumovat potraviny, a rozložit je správně do celého dne.
Ohodnoťte tento článek:
