Nejlepší cviky na břicho a zadek. Získejte sexy postavu za tři týdny

Chcete mít pevné bříško a vyrýsované svaly do plavek? A co takhle sexy zadeček, který vám budou kamarádky závidět? Stačí několik týdnů pravidelného cvičení a úprava jídelníčku. Jaké jsou nejlepší cviky na břicho a zadek?

Konec lenošení a rychle do práce. Přinášíme vám 4 cviky na břicho a 4 cviky na zadek, které zatočí s povoleným svalstvem a dodají vám sebevědomí. Značka: sexy a zdravé tělo!

První výsledky uvidíte v zrcadle už po 2 týdnech. Nic ale nezkazíte, když budete cvičit celý měsíc, buď každý den anebo alespoň 5-6x týdně. Nezapomeňte dodržovat zásady zdravého stravování.

Nejlepší cviky na břicho – trup jako skála

Všechny cviky zvládnete doma a s vahou vlastního těla! Klíčem k úspěchu je každodenní opakování. Jaké jsou nejlepší cviky na břicho?

Prkno v pohybu

Klasika, která krásné zpevňuje hluboké břišní svaly. Lehněte si na břicho a zvedněte tělo na loktech a špičkách nohou. Potom se s rovnými zády a hlavou vzpřímenou (dívejte se směrem před sebe, ne nahoru ani pod sebe) pomalu pohybujte mírně dopředu a dozadu.

Série: 3

Opakování: 15

Nejlepší cviky na zadek a břicho. Vytvořte si  zdravý jídelníček na míru

Jen cvičením vysněnou postavu nezískáme: pro formování postavy je nezbytné upravit stravu. Zkontrolujte, zda ve vašem denním režimu nechybí dostatek vlákniny, ovoce, zeleniny a zdravých živočišných i rostlinných bílkovin. Zdravý jídelníček na míru si můžete vytvořit i sami, připravili jsme pro vás užitečné tipy, jak na to!

Zvedačky se židlí

Lehněte si na bok a položte obě nohy na sedadlo židle. Opřete se o lokty. Ted pomalu a plynule pohybujte boky směrem nahoru a dolů.

Série: 4 (střídejte strany)

Opakování: 7

Boční zkracovačky

Lehněte si na záda, pokrčte nohy a položte je do strany. Trup a horní polovina těla leží rovně na podložce. Zvedejte horní polovinu těla a vracejte do původní polohy, nohy se snažte držet nad zemí a stisknuté u sebe. Po provedení cviku otočte nohy na druhou stranu – to je jedno opakování.

Série: 2

Opakování: 10

Čtěte také magazín WomanOnly.cz: Jak mít ploché břicho bez diety a cvičení

Jízda na kole

Tenhle jednoduchý cvik známe už ze základky. Ačkoliv vypadá banálně, břišní svaly pořádně prověří! Položte se na záda a s nohama ve vzduchu předstírejte jízdu na kole.

Série: 3

Opakování: 15

Nejlepší cviky na zadek – zpevnit a zakulatit

Břicho bychom měli, teď ještě vytvarovat zadeček, po kterém toužíte už dlouho. Bude to dřina, ale s hudbou a úsměvem vám to půjde rychle. Budete potřebovat židli nebo zábradlí.

Jak zatočit s celulitidou na zadečku a v oblasti stehen?

Vyřaďte z jídelníčku sladkosti, smažené jídlo a pochutiny, které nemají dostatek živin. Naopak přidejte množství čisté vody (pijte denně alespoň 2 litry čisté vody, v teplém počasí klidně 3,5 litru) a jezte každý den 3-5 porcí čerstvé nezpracované zeleniny a ovoce.

Zanožování

Rukama se chyťte opěradla židle nebo zábradlí. Stůjte vzpřímeně, s hlavou v jedné ose s páteří. Zatněte břicho a hýždě a zanožujte jednu nohu plynulým pohybem, špička směřuje dolů. Dejte pozor, ať se neprohýbáte v zádech, pohybuje se pouze noha.

Série: 4 (střídejte nohy)

Opakování: 20

Dřepová výzva

Možná už jste o tom slyšeli… zadek k nakousnutí získáte díky dřepům. Zkuste si dát dřepovou výzvu – 40 dní po sobě každý den 20-30 dřepů. Výsledky jsou zaručeny, pro inspiraci můžete najít videa na YouTube s fotkami před a po.

Fitness průvodce: Nejčastější chyby při posilování. Děláte je taky?

Soustřeďte se na správné provedení dřepu: nepředklánějte se, ale provádějte cvik vzpřímeně a pomalu. Bude to pěkně pálit! Nevtáčejte kolena dovnitř. Při pohybu dolů se nadechujte, nahoru vydechujte. Pokud chcete extra kardio vzpruhu, přidejte si k polovině dřepů výskok!

Série: 3-4

Opakování: 10

Staré dobré výpady

Tohle je zabiják povolených svalů zadečku i stehen. Možná se vám do něj nechce, je to ale přímá cesta k sexy dolní části těla!

Začněte ve stoji s nohama od sebe na vzdálenost o něco větší, než je šířka pánve. S rovnými zády vykročte jednou nohou dopředu, stehno přední nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Pokrčte zadní nohu v koleni a běžte s tělem co nejníže. Vyměňte nohy a proveďte stejné snížení těla.

Série: 3 (vyměňujte nohy)

Opakování: 7-10

Klesání se závažím

Vezměte si do ruky 5 nebo 6 kg činku a uchopte ji ve svislé pozici oběma rukama před sebou, zhruba na úrovni pupíku. Můžete použít taky dvě plně 1,5l láhve vody připojené k sobě izolepou po stranách.

Vyzkoušejte: Co s vaším tělem (a myslí) udělají 2 měsíce bez cukru

Nohy doširoka rozkročte a paty vytočte ven. Ted pomalu pokrčujte nohy v kolenou. Vaše tělo bude pomalu a s hlavou a zády vzpřímenými klesat směrem dolů. Až bude v nejnižším bodě, začnete tělo pomalu zvedat. S rukama nic nedělejte, jen svírejte zátěž před tělem.

Důležité je zůstat ve vzpřímeně pozici. Při pohybu dolů se nadechujte, směrem nahoru vydechujte.

Série: 3

Opakování: 7-10